Perunan Puolustus

Ahvenniemi, P. 2010. Tuottava Peruna 2/2010:

Vesi ei lihota

Hiilihydraatteja pelkääviltä ns. karppaajilta on unohtunut se yksinkertainen tosiasia, että glykeeminen indeksi ei lihota ketään vaan se, miten paljon ruoassa on energiaa, ja perunassa sitä on moniin muihin tavallisiin ruoka-aineisiin verrattuna hyvin vähän (Taulukko 1). Perunahan on suurimmaksi osaksi vettä ja vesi ei lihota.  Lasketaanpa. Perunaa syödään kesakimäärin 60 kiloa vuodessa, eli päiväkulutus on vaatimattomat 165 grammaa, mistä tulee noin 104 kilokaloria. Se on alle 5 % päivittäisestä kalorinkulutuksesta. Voiko se aiheuttaa paino-ongelmia? Tuskin.

Mikä glykeeminen indeksi on?

Glykeeminen indeksi (GI) kuvaa ruoan vaikutusta verensokeriin. Määritys suoritetaan siten, että koehenkilöt nauttivat 50 g hiilihydraattia sisältävän ruoka-annoksen ja sen vaikutusta seurataan 2-3 tunnin ajan verinäyttein. Myöhemmin samat koehenkilöt nauttivat 50 g puhdasta glukoosia ja verensokerin muutosta seurataan samalla tavoin. Glykeeminen indeksi kertoo, kuinka monta prosenttia ruoka-aineen aiheuttama verensokerin muutos on puhtaan glukoosin aiheuttamasta.

Mikä vaikuttaa GI:hin?

Se, miten paljon jokin ruoka-aine nostaa verensokeria, riippuu pohjimmiltaan siitä, miten helposti ja nopeasti alfa-amylaasi pystyy pilkkomaan vatsassa tärkkelystä glukoosiksi. Monet seikat vaikuttavat siihen, esimerkiksi tärkkelyksen amyloosi/amylopektiinisuhde, tärkkelysjyväsen koko ja rakenne ja ruoan valmistustapa, varsinkin se, miten voimakkaasti tärkkelys liisteröityy ja pilkkoutuu ruokaa kuumennettaessa ja työstettäessä. Kuumentamisen jälkeinen viilentäminen taas kiteyttää tärkkelystä uudelleen, jolloin sen hajoaminen vatsassa hidastuu. Myös muu tärkkelyksen kanssa nautittava vaikuttaa tärkkelyksen hajoamiseen, esimerkiksi kuitu ja rasva suojaa tärkkelystä. 

Perunan glykeeminen indeksi

Ruoka-aineen alkuperällä ja valmistustavalla ja sillä, mistä ruoka-annos hiilihydraattien ohella koostuu, on siis suuri vaikutus glykeemiseen indeksiin. Niinpä eri perunatuotteilla suoritettujen 79 glykeemisen indeksin testin GI on vaihdellut peräti välillä 23-118! (Taulukko 2).  Kaikkien perunatestien keskimääräinen glykeeminen indeksi on ollut 70,9. Perunaa mustamaalaavilla tuntuu olevan pyrkyä valita monien tutkimusten joukosta sellaiset, joissa GI on ollut poikkeuksellisen korkea, todisteeksi perunan vahingollisuudesta. Niinpä aivan yleisesti perunan glykeemiseksi indeksiksi esitetään lähellä sataa olevia arvoja. Jos tuijotetaan pelkästään glykeemiseen indeksiin, perunalastut olisivat kaikkein terveellisin perunatuote, koska niiden glykeeminen indeksi on ollut testeissä kaikkein matalin, vain 54. Se kertoo koko karuudessaan, miten pieleen keskustelu on mennyt.

Glykeeminen kuorma

Glykeemisen indeksin synnyttämä harhakuvitelma perunan lihottavuudesta johtuu pohjimmiltaan siitä, että siinä ei ymmärretä ottaa määriä huomioon. Taas on kyse samasta asiasta kuin yllä energiapitoisuuden kanssa: koska peruna on suurimmaksi osaksi vettä, sitä voi syödä poikkeuksellisen paljon ennen kuin on saanut glykeemisen indeksin määrityksessä käytettävän 50 grammaa hiilihydraattia. Niinpä useimmat muut hiilihydraattipitoiset ruoka-aineet, esimerkiksi aamiaishiutaleet, leipä tai riisi, aiheuttavat huomattavasti enemmän glykeemistä kuormaa kuin peruna.

Pelko pois

Perunasta ei siis saa millään ilveellä sellaista hirviötä millaiseksi se GI-keskustelussa on haluttu leimata. Kaloreita siinä on niin vähän, että sitä ei kerta kaikkiaan jaksa syödä niin paljoa että siitä oikeasti lihoisi. Ja hiilihydraattejakin siinä on niin vähän, että sitä ei jaksa millään syödä niin paljon kerralla, että verensokeri nousisi haitallisessa määrin. Vaikka se olisi kuinka hyvää.